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ローラー台でもガーミン。

2019.01.28 Mon

こんにちは、高崎店ふくだです。

 

冬ですね。

お客様からローラー台でガーミンを使う方法についての質問を頂いたので、今日はそのお話を。

珍しく小難しい話もあるので、飛ばし読みで興味のあるところだけチラッと読む感じで良いと思います。

たまにはそういうブログも良いでしょう。

出来るだけ簡単に書いていこうと思います。

 


 

「ローラー台を使う上でインターバルってしないといけないんですか?」

という質問からですね。

 

まず先にインターバルトレーニングとは何かと言いますと、

『20秒間全力→10秒休憩を8セット=4分間』と言った具合で、

要は緩急を付けてトレーニングしてあげる方法です。

インターバルじゃない場合だったら、

『4分間を8割くらいの力で回す』という形になりますね。

 

同じ4分でもインターバルでやる方が遥かにしんどくなります。

 

別にインターバルを取り入れなくても、トレーニングは出来ます。

ただ、インターバルメニューを組んだ方が効果があります。

 


 

インターバルの原理は非常に難しいのですが、簡単に言うと一つ目の理由は身体を騙すということです。

 

運動を停止すると、体は、「わーい、休憩だー!」と思います。

休憩の時に体って酸素を使って回復しようとしています。走ってから止まった後もしばらく息が切れるでしょう。これは運動中に足りていなかった分の酸素を補完しようと体が動いている状態です。

そこで、回復しきる前にまた運動を開始します。回復しきっていませんが、いくらかは休憩しているので、強い強度で踏めます。

また停止すると、「わーい、休憩だー!」となります。

そして、回復しきる前にまた運動をかけます。

これを繰り返すと、疲労の借金が溜まって行くわけです。

 

もう一つの理由は、トレーニングの特異性と呼ばれるものです。

簡単に言うと、トレーニングしたポイントしか鍛えられないということです。

例えば腕立て伏せをすると、腕の筋肉は付きますけど、足の筋肉は付きませんよね。

これは部位の特異性ですが、鍛える強度の方も特異性がありますので、

全力疾走をしてもフルマラソンは速くなりませんし、マラソンの練習をしても短距離走は速くならないです。

 

自転車の場合、ぼんやりとドラマを眺めながらローラー台をこいでいても、

レースでの速度の筋肉は鍛えられないということになります。

(厳密には、低強度の運動を鍛えると、エネルギー代謝のベースは上がるので長い目で見ると、速い速度域も上がるのですが)

 

そんなわけで鍛えたい強度のトレーニングをして筋肉に刺激を入れてやる必要があるわけです。

 


 

はい、細かい理屈でしたね。

もっと簡単に言えば、プロのアスリートも持久系のスポーツをしている選手たちはほぼ全員インターバルトレーニングを取り入れているということです。

 

インターバルの細かい理屈については、本を読むと良いですね。

 

タバタインターバルで有名なタバタ教授の出している本が安くて手に入りやすく、分かりやすくて良かったですね。

中盤くらいまでは、詳しい内容がなくてあまり面白くもないのですが、

後半に結構細かい理論まで書いていて、なおかつ僕ら素人でも読んで理解できる良書です。

 

はい、やっとガーミンをローラー台で使う話へと入っていきましょう。

 

ガーミンを使いこなすと、

5分間 アップ

1分間 時速30㎞

30秒 時速20㎞

1分間 時速35㎞

30秒 時速20㎞

と言ったようなメニューを組んでおけます。

あとは、ローラー台に乗って、ガーミンの指示通りメニューをこなしていくと良いわけです。

平たく言えば、高機能インターバルタイマーと言ったところです。

 

せっかくガーミンとローラー台を持っているという人は是非ともマスターしておきたい機能です。

 

まずは、ガーミンの専用アプリGarmin Connectを開きます。

パソコンでもスマホでもOKです。

とりあえず、今回の説明ではパソコンの画面でやっていきます。

トレーニング→ワークアウトと進んで行きます。

 

こんな感じで、時間数と目標強度を入力していきます。

 

はい、ここがつまづきポイントです。

というか、ここが難しいポイントなんですけどね。

「え、メニューってどう組めば良いの?!」

となりますよね。

 

とりあえずは、こんな感じで組んでみましょう。

5分アップ、そこから適当にインターバルを入れてみましょう。

1分 結構頑張る150%→30秒軽く回して休憩70% を2セット

2分間 休憩65% 軽く回す感じ

10秒間 全力 → 60秒軽く回して休憩75% を3セット

4分間 軽く回して休憩60%

10分間 1時間のヒルクライムのレースより少し弱いくらいのペース95%

5分 ダウン

 

合計約35分

〇%っていう数字は後で説明します。

 

アップとダウンは出来れば15分かけたいところですが、いったんこれで行きましょう。

 

これで時間数は埋められますね。

 

はい、埋めてみました。

 

時間は問題ないとしまして。

 

問題は目標強度、『ターゲット』の部分ですが。

きちんと計算するには、パワーメーターやZWIFTが必要ですので、

いったんは何となくの感覚的なところで速度を入れましょう。

ちょっとキツメくらいの感覚で大丈夫です。

ローラー台の負荷はいつも同じでやらないと強度が変わってしまうので、

いつもトレーニングで使う負荷を決めておきます。

 

パワーメーターを持っている人はFTP=100%で数字を作ります。

上の〇%っていうところですね。

ガーミンの場合、ゾーンレベルでターゲットを選択することになります。

FTPの測り方については、また後程書きます。

 

ZWIFTをやっている人はトレーニングメニューのJohn’s short mixっていうのを選ぶと、このメニューが勝手に出て来ます。

Zwiftの場合、パワーメーターがなくても、手持ちのローラー台の機種を選んで、後は速度でパワー近似値を計算してくれます。

Zwift先生すごいです。

 

トレーニングが作れたら保存をします。

 

パソコンの方で保存をしますと、スマホのガーミンConnectの方にも反映されます。

ワークアウトから開いて、Edge(サイコン)の方に送ります。

 

あとはガーミンでワークアウトを開いて、ポチポチおしていくとトレーニングが開始されます。

画面の指示に従うだけなので、特に難しいことはないかなと思います。

 

さて、問題のFTPですが。

ガーミン先生の場合、設定→マイデータ→FTPと押していきます。

 

これでFTPテストをクリックするとFTPテストが開始されます。

あるいはガーミン先生の優秀なポイントとして、走行データからFTPの自動計測が可能です。

一番上の自動計測のところをオンにしておけば、あとは勝手に実走データからFTPを出してくれます。

 

ただ、正確なFTPを出すなら、やはり20分テスト、20分のタイムアタックをして、その平均パワー×0.95がFTPという方式で計測するのがベストではあります。

 

ちなみにFTPとは1時間ギリギリ持続できるマックスのパワーです。

理論上では、ハルヒルを1時間以内で走る人なら、FTPより上のパワーならゴールまで踏み続けられます。

1時間以上で走る人はFTPを越えてしまうとゴールする前にバテてしまいます。

 

今回は30分程度のメニューでしたが、もっと長いメニューを組むのも良いですね。

ただ、継続は力なり、あまり長時間のトレーニングは継続が大変です。

短い時間のメニューと1時間くらいのメニューと用意しておくと継続しやすいと思います。

 

パソコンやスマホを持っていなくてガーミンコネクトが使えないという人はご相談下さい。

当店で購入いただいたガーミンであれば、紙に書いたメニューとガーミン本体をお預かりして店でメニューを入れるなどします。

 

ローラー台とガーミンなどと少々小難しい話になりました。

ただ、やってみると案外そこまで難しくもないものですよ。

難しそうで敬遠している人も多いですが、レッツトライです。

 

はい、そんな感じの高崎店でした。


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